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跑步减肥要注意哪些原则?安全健康跑步要注意什么?[图]

发布时间:2019-10-13 00:18:36 编辑:笔名

跑步是大家都非常熟悉而且受到不少人喜欢的一种运动,可以说是增强体能的运动。同时跑步也是帮助减肥的有效运动之一,但如果要达到理想的跑步效果并且避免造成意外伤害就需要注意一些事项。那么跑步减肥要注意哪些原则?安全健康跑步要注意什么?

1、跑步减肥的原则

跑步减肥3要原则

1、先做拉筋运动

减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是的跑步减肥方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉筋运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,接下来再跑步,脂肪的燃烧效率才能大大提高。

2、跑完喝果汁

专家建议跑步减肥后喝些果汁来代替白开水或运动饮料,这样不仅能补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然抗炎成分。另外,跑完后立即喝柠檬水也是个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。所以,开始喝果汁吧。

3、精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步,瘦身效果打折不说,甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底,脊椎也会因为不当的震荡造成影响。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。值得注意的是,由于女人的骨盆宽于男性,跑步落地时足部更容易往内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,足部载重力更大,更需要准备一双好鞋。

跑步减肥3不要原则

1、不要天天跑

虽然慢跑有益于维持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,隔一天跑一次,且跑步时间控制在20至60分钟为宜,避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。至于中间不跑步的那天,应该做些伸展运动来舒展身体,增加全身的柔韧性。刚跑完也需要做足充分的放松活动,以热水擦身而不是冷水,待心率恢复正常水平后,再喝水或吃东西。这样的观念很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

2、不要快速跑

别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动,反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么如何判断目前的跑步强度属于有氧或无氧运动?简单的方法是,如果你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,也不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着能促进脂肪燃烧的有氧运动。

3、不要只跑20分钟

理论上在充分热身的前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候;如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想透过跑步减肥,至少要跑超过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

2、瘦手臂的方法

1、俯身侧平举

做法:保持两腿与肩一样的宽度,稍微弯曲膝盖,向前倾斜上身,挺直腰背,将两臂向外展至侧平举的地方,与肩一样的高度或者稍微低于肩的高度。12-15次为一组,共做3-4组。

注意事项:在身体前倾的时候不要弓背,手臂侧平举的时候尽量向外打开。

2、招财猫式

做法:人保持自然地站立,收腹挺胸,大臂侧平举而且小臂与大臂保持90度角,小臂向前做外旋转。15-20次为一组,共做3-4组。

注意事项:在做这个动作的过程当中,大臂要始终保持侧平举的状态,手臂和身体在同一个平面上,切忌向前或者向后。

3、振臂

做法:人保持自然地站立,收腹挺胸,伸直手臂,以一上一下的方式向后振动。20-30次为一组,共做3-4组。

注意事项:振臂的时候手肘要稍微弯曲,以免造成关节位置负荷过大,与此同时用力要匀速,动作幅度不要过大,以免拉伤肩部肌肉。

4、肩绕环

做法:人保持自然地站立,弯曲手肘,手指触到肩部,两手在同一时间向前绕环。20-30次为一组,共做3-4组。

注意事项:绕环的时候速度尽量慢店,以有助于充分地向外用力。

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